régime FODMAP microbiote carences alimentaires

Le syndrome de l’intestin irritable fait partie de la grande famille des troubles fonctionnels intestinaux (TFI) et est caractérisé par plusieurs symptômes très caractéristiques :

  • Douleurs abdominales
  • Ballonnements, ventre gonflé
  • Irrégularités du transit : diarrhée, constipation ou les deux

En plus d’être tabou, le syndrome de l’intestin irritable aussi appelé « colopathie fonctionnelle » affecte de façon considérable la qualité de vie des patients atteints, les amenant le plus souvent à vouloir rester chez eux, s’isoler de peur d’avoir des envies urgentes ou d’être indisposé par les ballonnements et la sensation constante de ventre gonflé.

La première bonne nouvelle, c’est que nous comprenons de mieux en mieux l’origine du syndrome de l’intestin irritable, ou devrais-je dire « des syndromes de l’intestin irritable » puis qu’ils se distinguent en plusieurs « types » :

  • Le syndrome de l’intestin irritable à prédominance constipation : SII-C
  • Le syndrome de l’intestin irritable à prédominance diarrhée : SII-D
  • Le syndrome de l’intestin irritable mixte : SII-M
  • Le syndrome de l’intestin irritable post-infectieux : SII-PI (le plus souvent classé dans le SII-D)
  • Le syndrome de l’intestin irritable « unclassified » (inclassable) : SII-U.

Bien que différents, les mécanismes pathologiques à l’origine des différents types de syndrome ont des origines communes, notamment une hypersensibilité viscérale, une inflammation de bas grade non visible à l’oeil nu, une détérioration de la motilité de l’intestin avec perméabilité de la muqueuse, une perturbation du microbiote intestinal et une altération de l’axe cerveau-intestin : non non, ce n’est pas « juste » du stress !

Les thérapies jusque dans les années 2000 (et même après) étaient très limitées en ce qui concerne le syndrome de l’intestin irritable jusqu’à-ce que soit mis en place le régime FODMAP.

Le régime FODMAP c’est quoi ?

Les FODMAP sont des glucides que l’on retrouve majoritairement dans les végétaux : céréales, légumineuses, fruits, légumes, noix, graines, etc. On peut également retrouver la famille des Disaccharides (lactose) dans certains produits laitiers.

FODMAP est un acronyme qui signifie :

FODMAP acronyme Monash University

Le concept FODMAP a été publié pour la première fois en 2005 dans le cadre d’un article d’hypothèse1.

Dans cet article, il a été proposé qu’une réduction collective de l’apport alimentaire de tous les glucides contenant des FODMAP pourrait améliorer le confort intestinal des personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Comment les FODMAP favorisent les ballonnements, les troubles du transit et les douleurs abdominales chez les personnes atteintes de SII ?

Explorons ce qu’il se passe lorsque vous consommez un aliments ou une boisson riche en FODMAP. Prenons le cas du lait de vache riche en lactose.

Intolérance au lactose formal

L’explication est assez simple, les aliments riches en FODMAP peuvent provoquer une réaction osmotique, ce qui signifie que votre intestin se met à produire de l’eau. Cette réaction va humidifier les selles et provoquer des selles molles (voir des diarrhées).

L’explication ne s’arrête pas là : la présence de FODMAP, de lactose ici, va provoquer une réaction de fermentation, c’est-à-dire que vos bactéries vont produire une grande quantité d’hydrogène H2. Ce gaz, produit en excès, va venir distendre l’intestin et favoriser le sensation de ballonnements, ventre gonflé et de douleurs abdominales.

Nous retrouvons donc notre triade de symptômes :

  • Douleurs abdominales
  • Altération du transit
  • Ballonnements

Le principe du régime FODMAP est donc de réduire l’ensemble des glucides alimentaires capables d’induire ces réactions osmotiques et de fermentation pour améliorer le confort digestif voir éteindre les symptômes des personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable.

Si vous êtes familier avec le site internet de Ginette et Josiane, vous connaissiez déjà toutes ces informations ! En revanche, quelques questions subsistaient quant à la mise en place du régime FODMAP :

  1. Est-ce que le régime sans FODMAP augmente le risque de souffrir de carences alimentaires ?
  2. Est-ce que le régime sans FODMAP est nuisible pour le microbiote intestinal ?

Une méta-analyse très récente12 (qui est le niveau de preuve le plus important qui existe en science) nous donne quelques informations, très positives sur ces 2 questions ! En plus de l’étude, je vais vous apporter quelques astuces ou conseils qui pourraient sûrement vous aider en pratique.

Les carences alimentaires et le régime sans FODMAP : qu’en est-il ?

Dans la plupart des études, aucune différence n’a été constatée dans la majorité des apports en micronutriments analysés.

Les exceptions étaient de légères augmentations (par rapport aux régimes habituels)

  • Des apports en vitamine A2,
  • Β-carotène3,
  • Certaines vitamines du groupe B2,3,4,5 et
  • Sélénium5

Inversement, de légères diminutions de l’apport en :

  • Vitamine B2 3,4
  • Calcium3 ont également été constatées.

Une autre étude4 aurait rapporté une proportion plus faible de patients atteignant les recommandations nutritionnelles de la vitamine B1 et du fer. Seulement d’autres études n’ont pas vraiment trouvé de différence quant au respect des recommandations nutritionnelles concernant ces nutriments précisément5.

Pour s’assurer de couvrir l’ensemble des besoins voici un tableau avec les sources de vitamine B1 et B2, calcium, fer.

Vitamine B1

Besoins par jour : autour d’1mg par jour6

Liste des aliments pauvres en FODMAP et naturellement riche en vitamine B1 (bien respecter les quantité indiquées si vous suivez la phase 1 stricte sans FODMAP)7,8.

– Son de riz max FODMAP : 16g

Apport en thiamine pour 100g : 2,75 mg/100g

  • Spiruline max FODMAP : 8g

Apport en thiamine pour 100g : 2,38 mg/100g

  • Graines de tournesol max FODMAP : 6g

Apport en thiamine pour 100g : 1,98 mg/100g

  • Graines de lin max FODMAP : 15g

Apport en thiamine pour 100g : 1,22 mg/100g

  • Graines de sésame max FODMAP : 11g

Apport en thiamine pour 100g : 0,79 mg/100g

  • Noix de Macadamia max FODMAP : 40g

Apport en thiamine pour 100g : 1,2 mg/100g

Vitamine B2

Besoins par jour : 1,3mg à 1,7mg par jour9

Liste des aliments pauvres en FODMAP et naturellement riche en vitamine B2 (bien respecter les quantité indiquées si vous suivez la phase 1 stricte sans FODMAP)8,9.

  • Foie d’agneau cuit : ne contient pas de FODMAP

Apport en riboflavine pour 100g : 4,31 mg/100g

  • Pétales de maïs max FODMAP : 15g

Apport en riboflavine pour 100g : 1,33mg/100g

  • Paprika max FODMAP : 2g

Apport en riboflavine pour 100g : 1,23mg / 100g

  • Amandes max FODMAP : 12g

Apport en riboflavine pour 100g : 0,29 mg/100g

  • Levure diététique max FODMAP : 16g

Apport en riboflavine pour 100g : 1 mg/100g

  • Camembert max FODMAP : 40g

Apport en riboflavine pour 100g : 0,45 mg/100g

  • Oeufs durs : ne contient pas de FODMAP

Apport en riboflavine pour 100g : 0,51mg/100g

Calcium

Besoins par jour : en moyenne 950mg9

Liste des aliments pauvres en FODMAP et naturellement riche en Calcium (bien respecter les quantité indiquées si vous suivez la phase 1 stricte sans FODMAP)8,9.

  • Comté max FODMAP : 40g

Apport en Calcium pour 100g : 993 mg/100g

  • Parmesan max FODMAP : 40g

Apport en Calcium pour 100g : 980 mg/100g

  • Emmental max FODMAP : 40g

Apport en Calcium pour 100g : 898 mg /100g

  • Amandes max FODMAP : 12g

Apport en Calcium pour 100g : 260 mg/100g

  • Epinards max FODMAP : 75g

Apport en calcium pour 100g : 114 mg/100g

  • Graines de sésame max FODMAP : 11g

Apport en calcium pour 100g : 962 mg/100g

  • Chou Chinois max FODMAP : 75g

Apport en calcium pour 100g : 62,5 mg/100g

  • Tempeh max FODMAP : 100g

Apport en calcium pour 100g : 88 mg/100g

  • Noix de Macadamia max FODMAP : 40g

Apport en calcium pour 100g : 85 mg/100g

  • Chou Kale max FODMAP : 75g

Apport en calcium pour 100g : 185 mg/100g

Fer

Besoins en fer par jour : en moyenne 11mg9

Les besoins peuvent être augmentés chez les femmes ayant des pertes menstruelles élevées, enceintes ou allaitantes.

Liste des aliments pauvres en FODMAP et naturellement riche en Fer (bien respecter les quantité indiquées si vous suivez la phase 1 stricte sans FODMAP)8,9.

Produits animaux, abats : ne contiennent pas de FODMAP

Options végétarienne et vegan :

Attention le fer que l’on trouve dans les végétaux (non-héminique) est moins bien absorbé que le fer que l’on trouve dans les produits animaux (fer héminique). Un moyen d’augmenter son absorption est la consommation d’aliments à haute teneur en vitamine C10

  • Oeufs max FODMAP : ne contient pas de FODMAP

Apport en fer pour 100g : 1,72 mg/100g

  • Lentilles en conserve max FODMAP : 46g

Apport en fer pour 100g : 1,67 mg/100g

  • Pois-chiche en conserve max FODMAP : 42g

Apport en fer pour 100g : 1,15 mg/100g

  • Amandes max FODMAP : 12g

Apport en fer pour 100g : 3,4mg/100g

  • Pignons de pin max FODMAP : 14g

Apport en fer pour 100g : 4,6 mg/100g

  • Chia max FODMAP : 24g

Apport en fer pour 100g : 7,72 mg/100g

  • Graines de lin max FODMAP : 15g

Apport en fer pour 100g : 10,2 mg/100g

  • Graines de courge max FODMAP11 : 23g

Apport en fer pour 100g : 3,3 mg/100g

  • Tempeh max FODMAP : 100g

Apport en fer pour 100g : 1,7 mg/100g

  • Epinards max FODMAP : 75g

Apport en fer pour 100g : 3,61 mg/100g

  • Son d’avoine max FODMAP : 22g

Apport en fer pour 100g : 5,41 mg/100g

  • Quinoa max FODMAP : 155g

Apport en fer pour 100g : 4,57 mg/100g

  • Spiruline max FODMAP : 8g

Apport en fer pour 100g : 28,5 mg/100g

Comme indiqué, l’ajout de vitamine C améliore l’absorption du fer non-héminique (végétal). L’idée serait donc de cumuler dans la journée des sources de vitamine C provenant d’aliments pauvres en FODMAP et de Fer non-héminique (ce qui peut-être très intéressant si vous êtes végétarien ou vegan).

Dans le protocole FODMAP, il existe de nombreuses sources de vitamine C provenant d’aliments naturellement pauvres en FODMAP (Attention aux quantités, consultez l’application Monash University sur téléphone) !

  • Le kiwi
  • Le poivron
  • L’orange
  • Persil
  • Piment (vert)
  • Citron
  • Dulse (algue)
  • Pamplemousse
  • Epinards

Si certains de ces aliments ne passent toutefois pas, ou s’il est compliqué pour vous d’atteindre les recommandations nutritionnelles officielles chaque jour, le mieux est de vous faire accompagner par un.e diététicien.ne formé.e à la méthode FODMAP et/ou de recourir à la supplémentation. Je vous recommande tout de même de vous renseigner médicalement sur vos taux de Fer avant toute prise de complément alimentaire.

Enfin, il convient de faire attention à l’association de plusieurs aliments pouvant amener à dépasser un seuil (variable d’un individu à l’autre) en terme de FODMAP qui peut, parfois, expliquer l’apparition de symptôme : j’insiste, le mieux restera de se faire accompagner par un.e diététicien.ne formé.e

Est-ce que le régime sans FODMAP est nuisible pour le microbiote intestinal

C’est la deuxième grande question que l’on se pose sur le régime sans FODMAP depuis sa création. On suppose que la composition du microbiote intestinal subit des modifications préjudiciables lors d’un régime pauvre en FODMAP, principalement en raison de la diminution de l’apport en fibres et de la disponibilité des fructanes prébiotiques, ce qui entraîne une réduction du substrat disponible pour la fermentation colique.

Quelques unes de ces interrogations trouvent des réponses dans cette récente méta-analyse : en général, le régime sans FODMAP n’a pas semblé affecter les mesures de la diversité microbienne globale, mais les abondances absolues ou relatives des actinobactéries ont été réduites dans de nombreux cas.

Ces informations sont tout de même compliqué à prendre en considération car le microbiote intestinal varie naturellement d’un individu à l’autre entrainant des différences plus ou moins importantes (indépendamment de l’intervention diététique), des études incluant un nombre de personne plus important sera nécessaire pour avoir plus de certitude de ce côté là.

La bonne nouvelle reste malgré tout que l’impact du régime sans FODMAP sur le microbiote est moins important que ce que nous aurions pu penser. Cependant, il reste absolument primordial de réintroduire les FODMAP (lors de la phase 2 du protocole).

En conclusion, et c’est encore une bonne nouvelle, cette méta-analyse confirme l’efficacité du régime sans FODMAP chez les personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable avec une efficacité plus documentée chez les personnes atteints du type diarrhée, cependant les autres types de SII peuvent également bénéficier du régime.

D’autres études, plus larges seront nécessaires pour s’assurer de l’apport nutritionnel et de l’impact du régime sur la santé du microbiote intestinal à long terme, même si, dans les conditions actuelles la méta-analyse confirme l’utilité, l’efficacité et la sûreté du régime sans FODMAP (sous supervision diététique) chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable. Long live the FODMAP diet !

Références

  1. Gibson, P.R. and S.J. Shepherd, Personal view: food for thought–western lifestyle and susceptibility to Crohn’s disease. The FODMAP hypothesis. Aliment Pharmacol Ther, 2005. 21(12): p. 1399-409.
  2. O’Keeffe M, Jansen C, Martin L, Williams M, Seamark L, Stau- dacher HM, Irving PM, Whelan K, Lomer MC (2018) Long-term impact of the low-FODMAP diet on gastrointestinal symptoms, dietary intake, patient acceptability, and healthcare utilization in irritable bowel syndrome. Neurogastroenterol Motil Off J Eur Gastrointest Motil Soc
  3. Ostgaard H, Hausken T, Gundersen D, El-Salhy M (2012) Diet and effects of diet management on quality of life and symptoms in patients with irritable bowel syndrome. Mol Med Rep 5(6):1382– 1390
  4. Eswaran S, Dolan RD, Ball SC, Jackson K, Chey W (2019) The impact of a 4-week low-FODMAP and mNICE diet on nutrient intake in a sample of US adults with irritable bowel syndrome with diarrhea. J Acad Nutr Diet
  5. Staudacher HM, Ralph FSE, Irving PM, Whelan K, Lomer MCE (2019) Nutrient intake, diet quality, and diet diversity in irritable bowel syndrome and the impact of the low FODMAP diet. J Acad Nutr Diet
  6. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0143.pdf
  7. ANSES : agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail; Table de composition nutritionnelle des aliments, CIQUAL; https://ciqual.anses.fr
  8. Monash University, application FODMAPTM
  9. ANSES, les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 23/04/2021; https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
  10. Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. 2022 Apr 21. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 28846259.
  11. USDA. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE; Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt, April 2018; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170188/nutrients
  12. van Lanen AS, de Bree A, Greyling A. Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3505-3522. doi: 10.1007/s00394-020-02473-0. Epub 2021 Feb 14. Erratum in: Eur J Nutr. 2021 Jun 28;: PMID: 33585949; PMCID: PMC8354978.
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Joris Vanlerberghe
Naturopathe Spécialisé en digestion et microbiote

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