Régime FODMAP liste pdf : aliments interdits et autorisés

Il existe beaucoup de débats autour de l’alimentation du syndrome de l’intestin irritable. A ce jour, un seul régime a démontré clairement son efficacité : le régime pauvre en FODMAP !

Téléchargez une liste pdf et résumée des aliments pauvres en FODMAP !

Si vous souhaitez avoir une liste “simple” pour maîtriser vos symptômes de façon ponctuelle sans vous lancer directement dans un protocole FODMAP, voici une liste gratuite : Régime FODMAP liste pdf : aliments interdits et autorisé

Qu’est-ce que le régime sans FODMAP ?

Les FODMAPs sont un groupe de glucides à petite chaîne (sucres et fibres) qui sont généralement mal absorbés dans l’intestin grêle. Les FODMAP sont abondants dans l’alimentation et peuvent être trouvés dans les aliments de tous les jours tels que : le blé, l’orge, le seigle, les pommes, les poires, la mangue, l’oignon, l’ail, le miel, les haricots rouges, les noix de cajou, le sirop d’agave, les chewing-gum sans sucre, et certains médicaments, pour n’en citer que quelques-uns.

Jusqu’à 75 à 86%[17] de ceux qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable (SII) bénéficieront d’une restriction alimentaire des FODMAP. La recherche a montré que le régime pauvre en FODMAP améliore les symptômes gastro-intestinaux (GI) (gaz, ballonnements, douleur, changement des habitudes intestinales) liés au SII.

Vous vous demandez sûrement : « Mais c’est quoi “oligosaccharides”, “disaccharides”, etc.

Pourquoi ces “mots” si complexes alors que l’on parle simplement de sucres ? » Vous vous demandez peut-être même pourquoi parle-t-on de « sucre » pour des aliments comme les légumes/légumes secs, ou encore céréales puisqu’ils n’ont pas un goût sucré ?

Pour les plus curieux, voici une explication simplifiée.

Vous rappelez-vous vos cours de chimie au collège ? Nous avons tous étudié les atomes, les molécules. Si votre professeur était suffisamment pédagogue, il a dû vous expliquer les choses de la façon suivante :

• Les atomes sont comme des Lego, éparpillés qui seuls, n’ont pas d’intérêt particulier ;
• Les molécules sont un ensemble de Lego, atomes structurés, qui ont une fonction bien particulière.

Les molécules peuvent ensuite se combiner encore entre elles pour former des grosses molécules que l’on appelle donc des « macromolécules ».

En nutrition c’est la même chose, vous avez des macronutriments, c’est-à-dire des grosses molécules nutritionnelles, et vous les connaissez déjà :

• Les protéines,
• Les lipides,
• Les glucides.

Prenons par exemple les glucides. Ce sont des grosses molécules de sucres (les sucres sont aussi appelés « oses » comme glucose, fructose…). Cela signifie simplement que l’unité de base est, la plupart du temps, du glucose ou du fructose. C’est comme un collier de perles, l’ensemble des perles du collier représenteraient le glucide entier, alors qu’une perle isolée représenterait un « sucre » (ou un ose).

Les Fodmaps représentent donc différents types de « colliers » de sucre, en quelque sorte, qui seraient triés selon leur taille.

Nous avons donc 4 grands types de « colliers » de Fodmaps :

• Les oligosaccharides (oligo signifie « quelques », saccharide signifie « sucre »),
• Les disaccharides (di signifie « deux », saccharide signifie « sucre »),
• Les monosaccharides (mono signifie « un », saccharide signifie « sucre »),
• Les polyols = plusieurs sucres-alcool (ce sont des sucres un peu différents).

Ces « mots complexes » utilisés pour nommer les types de Fodmaps sont en réalité des indications sur le « nombre » de sucres contenus dans l’aliment. Alors, pourquoi les oligosaccharides (= quelques sucres) contenus dans le pain par exemple, n’ont pas le goût de sucre ? Tout simplement parce que plus la chaîne de sucre est longue, moins notre langue est capable de reconnaître le goût sucré des aliments.

En revanche, le monosaccharide (= 1 sucre), qui est donc un sucre simple, que l’on trouve dans le miel par exemple, est très facilement reconnu par nos papilles comme aliment ayant un goût sucré !

Les sous-types de FODMAPs !

Pour compliqué encore un peu plus les choses, il existe également des sous-groupes de FODMAPs, et en fonction de ces sous-catégories, nous pouvons obtenir une liste, la plus précise possible, afin d’identifier le ou les sucres à l’origine de vos intolérances !

Voici les sous-groupes, en fonction des FODMAPs :

Les différents sous-groupes de FODMAP et quelques exemples alimentaires

Pour vous donner une idée concrète des aliments qui pourraient se trouver dans chaque sous groupe de FODMAP, voici une liste !

Comment les FODMAP peuvent induire des troubles digestifs : ballonnements, diarrhées, ventre gonflé …

Les sensations de douleur et d’inconfort ressenties par les personnes atteintes du SII sont exagérées en raison de troubles de la motilité intestinale et/ou d’une hypersensibilité viscérale. Lorsque l’intestin est distendu par le mouvement du gaz et de l’eau, cela agit comme un stimulus sensoriel majeur, provoquant des douleurs et des ballonnements. La distension de l’intestin peut également entraîner des modifications de la motilité (mouvement) intestinale et des habitudes intestinales, notamment de la diarrhée, de la constipation ou un mélange des deux.

Chez les personnes qui souffrent de SII, il y a une intolérance aux FODMAPs ! Les FODMAPs sont mal absorbés et attirent l’eau vers eux. L’excès d’eau produite dans l’intestin grêle va permettre de se débarrasser des FODMAPs, le but étant de les évacuer le plus rapidement dans les toilettes. Seulement, avant d’être évacués, les FODMAPs passent dans le côlon, dans lequel se trouve une grande quantité de bactéries capables de fermenter et produire du gaz, qui va, en excès distendre l’intestin et provoquer des ballonnements. A la différence du SIBO, la fermentation a lieue dans le côlon et non dans l’intestin grêle !

Pour retrouver l’ensemble de ces illustrations, n’hésitez pas à me suivre sur mon compte instagram : @joris_naturopathe

Chez les personnes qui souffrent de SII, il y a une intolérance aux FODMAPs ! Les FODMAPs sont mal absorbés et attirent l’eau vers eux. L’excès d’eau produite dans l’intestin grêle va permettre de se débarrasser des FODMAPs, le but étant de les évacuer le plus rapidement dans les toilettes. Seulement, avant d’être évacués, les FODMAPs passent dans le côlon, dans lequel se trouve une grande quantité de bactéries capables de fermenter et produire du gaz, qui va, en excès distendre l’intestin et provoquer des ballonnements. A la différence du SIBO, la fermentation a lieue dans le côlon et non dans l’intestin grêle !

Une fois dans le côlon, les FODMAPs vont être fermentés par les bactéries du côlon générant des gaz, comme l’hydrogène, du CO2 et parfois même du méthane. Cette production intensive de gaz va créer une distension de votre intestin (un peu comme lorsque vous soufflez dans un ballon de baudruche, celui-ci augmente en volume à mesure que vous soufflez à l’intérieur).

Symptômes et FODMAP

Les différents sous-groupes de FODMAPs sont connus pour avoir des actions différentes dans l’intestin en raison de différences dans leur « taille » moléculaire et leurs caractéristiques d’absorption.

OLIGOSACCHARIDES : fructanes et galacto-oligosaccharides (GOS)

Les fructanes et les galacto-oligosaccharides ne peuvent pas être digérés correctement car les êtres humains ne possèdent pas les enzymes qui permettent de les digérer. Ils seront donc fermentés par des bactéries intestinales dans le gros intestin produisant des gaz.

Cela provoque des flatulences chez les personnes en bonne santé, ce qui est une partie normale de la digestion, mais chez les personnes atteintes du SII, le déséquilibre dans le microbiote du côlon provoque l’accumulation de gaz, ce qui va venir faire gonfler le ventre.

MONOSACCHARIDES + POLYOLS : fructose + sorbitol et mannitol

Ils sont lentement absorbés dans l’intestin grêle (la première partie de l’intestin) et attirent l’eau vers eux. Lorsque ces sucres atteignent le gros intestins, ils sont fermentés par des bactéries créants des gaz.

Ces effets contribuent aux symptômes de douleur, de ballonnements et d’altération du transit intestinal.

DISACCHARIDES : Lactose

Le lactose est normalement absorbé dans l’intestin grêle cependant les personnes dépourvues de l’enzyme nécessaire (lactase) conserve le lactose, intacte dans l’intestin. Le lactose va attirer l’eau dans l’intestin grêle et le gros intestin (effet osmotique) et être fermenté par les bactéries intestinales, entraînant des symptômes de ballonnements, flatulences, douleurs et diarrhées (selon la dose de lactose consommée).

Vous l’avez sûrement compris, le mécanisme à peu près le même pour chacun de ces sucres fermentescibles.

Qu’est-ce que le protocole pauvre en FODMAP ?

Le protocole sans FODMAP se constitue de 3 grandes phases :

• La phase 1 d’élimination
• La phase 2 de réintroduction
• La phase 3 de personnalisation

Nous verrons chaque phase par la suite. Le régime sans FODMAP n’est pas un régime à faire sur le long terme, c’est plutôt un régime qui vous permet d’identifier les aliments qui pourraient poser problème chez vous.

Après la phase 1 d’élimination des aliments riches en FODMAP, il va falloir passer à la phase 2 de réintroduction des FODMAPs, de manière méthodique, pour évaluer votre tolérance aux différents aliments contenant des FODMAP. De nombreuses personnes découvriront qu’elles n’ont besoin de restreindre que certains aliments riches en FODMAPs et non pas l’ensemble.

Pour simplifier la mise en place du régime sans FODMAPs, la Monash University (qui est un organisme qui réalise le plus d’étude scientifiques concernant le régime sans FODMAP pour les personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable) a mis en place un code couleur très simple à utiliser pour les malades. C’est en s’appuyant sur ce code couleur qu’il devient plus simple de mettre en place les 3 phases du protocole sans FODMAP

• La couleur verte est attribuée à tous les aliments qui sont naturellement pauvre en FODMAP ou que l’on peut consommer à une certaine quantité : c’est la seule couleur autorisée dans la phase 1 d’élimination.
• La couleur orange est attribuée à tous les aliments qui contiennent des FODMAPs de façon modérée, ils sont à éviter lors de la première phase mais servent lors de la phase 2 de réintroduction.
• La couleur rouge est attribuée à tous les aliments naturellement riches en FODMAP, comme les oignons, ou qui en grande quantité deviennent riche en FODMAP.

Régime FODMAP : liste

Il existe plusieurs listes sur internet, cependant, la majorité d’entre elles ne prennent pas en compte le grammage des aliments. En effet, plus vous consommez un aliment, plus sa quantité de FODMAP augmente, si bien qu’un aliment considéré comme faible en FODMAP dans une quantité donnée, peut être considéré comme riche en FODMAP lorsqu’il dépasse une certaine quantité.

La liste la plus fiable et la plus pratique que vous pouvez trouver à ce jour se trouve dans l’application FODMAP de la Monash University. Elle est payante et coûte, au moment ou j’écris ces lignes, 7,99 euros. Elle est téléchargeable dans l’Apple Store ou le PlayStore et son logo est un intestin noir en forme de flèche avec un fond bleu. Les aliments sont catégorisés en fonction de ce fameux code couleur : vert, orange, rouge.

Le programme FODMAP

Pour aller plus loin et savoir comment le mettre en place, j’ai créé un programme sur ce protocole. Vous pourrez trouver toutes les informations ici : programme complet du régime sans FODMAP

Voici le détail du programme que vous retrouverez

Voici quelques documents que vous pourrez trouver dans le programme complet du régime sans FODMAP

Régime FODMAP liste (résumée) PDF : aliments autorisés et interdits

Si vous souhaitez avoir une liste plus “simple” pour maîtriser vos symptômes de façon ponctuelle sans vous lancer directement dans un protocole FODMAP, voici une liste gratuite : Régime FODMAP liste pdf : aliments interdits et autorisés